Jurnalikanews – Tidur merupakan salah satu kebutuhan dasar manusia, tetapi tidak semua orang bisa mendapatkan waktu tidur yang cukup. Ada yang mengalami kurang tidur, gangguan tidur, hingga tidak mendapatkan kualitas tidur yang baik. Jika anda cukup sering mengalami kesulitan untuk tidur atau insomnia, tidak perlu khawatir. Ada beberapa cara yang cukup efektif untuk mengatasi masalah ini, berikut beberapa tips nya:
- Buat jadwal tidur dan selalu menaati jadwal tidur tersebut
Buatlah jadwal tidur dan anda juga perlu menaati jadwal tersebut. Maka dari itu anda akan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan anda harus tetap melakukan rutinitas terjadwal ini pada akhir pekan. Memiliki kebiasaan atau rutinitas yang selalu sama akan membantu tubuh mengenali kapan waktunya anda tidur dan bangun.
- Rutin Berolahraga
Cara cepat untuk tidur di malam hari berikutnya yaitu rutin berolahraga. Baik itu olahraga ringan maupun berat, yang bisa membantu agar anda mudah merasa mengantuk. Berolahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur serta mengurangi risiko gangguan tidur. Pada sebuah penelitian International Review of Psychiatry membuktikan bahwa penderita insomnia kronis yang rutin melakukan aktivitas fisik dapat memotong waktu yang biasanya ia habiskan untuk menunggu rasa kantuk datang. Ini artinya, penderita insomnia tersebut akan semakin cepat untuk terlelap.
- Kurangi penggunaan alat elektronik
Jika anda orang yang suka menonton televisi atau bermain smartphone sebelum jam istirahat pada malam hari, maka anda harus menghentikan kebiasaan tersebut. Kebiasaan tersebut akan membuat anda semakin sulit untuk tertidur, semakin intens menggunakan alat elektronik maka semakin sulit juga untuk tertidur pada malam hari. Sinar biru dari layar smartphone, gadget, dan laptop dapat menekan hormon melatonin, hormon tersebut bertugas untuk meregulasi tidur anda. Hal ini berisiko membuat kualitas tidur anda berkurang, dengan megurangi penggunaannya bisa dipastikan anda akan lebih mudah cepat untuk tidur.
- Kurangi konsumsi kafein
Kafein merupakan salah satu stimulan yang mudah untuk ditemukan dalam berbagai jenis minuman. Tak masalah jika anda penggemar minuman berkafein, tetapi minuman stimulan ini mempunyai efek yang baik dan juga memiliki efek samping. Mengonsumsi minuman kopi atau minuman yang berkafein lainnya dapat mengurangi jam sekaligus kualitas tidur yang baik. Upayakan waktu paling akhir untuk megonsumsi minuman berkafein ini 5-6 jam sebelum tidur, pasalnya efek stimulan ini akan memudar setelah empat jam.
- Mengatur pola makan yang baik
Pola makan sehat dapat memiliki pengaruh pada kualitas tidur anda. Ada beberapa makan dan nutrisi yang dapat membuat anda cepat tidur seperti makanan yang kaya akan triptofan, seperti keju, ikan dan kalkun. Lalu makanan yang kaya akan melatonin seperti buah ceri, buah tomat dan kacang kenari, juga makanan berkarbohidrat seperti roti. Selain makanan tersebut, nutrisi seperti Zinc dan Vitamin B juga dapat membantu anda mudah mengantuk.
- Menghindari stres saat sulit tertidur
Cara berikutnya adalah mengurangi pikiran negatif, anda mungkin cenderung cemas yang berujung stress. Padahal hal tersebut membuat anda semakin terjaga, tetaplah tenang dan jangan panik, dengan menenangkan diri dan pikiran anda maka bisa jadi anda akan lebih cepat untuk terlelap. Sebaliknya terlalu banyak berpikir dapat membuat anda semakin stres dan terjaga sepanjang malam.
- Berlatih mempraktekkan yoga
Yoga menjadi alat untuk menenangkan pikiran dan membuat tubuh lebih rileks. Yoga juga mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang bisa melepaskan stres dan ketegangan pada tubuh. Maka pikiran anda akan lebih tenang dan bisa membuat anda akan lebih mudah merasa mengantuk
- Menerapkan teknik tidur cepat
Teknik yang dapat anda lakukan yaitu teknik 4-7-8. Teknik ini adalah menjadikan pikiran anda lebih rileks dan tenang, para ahli meyakini bahwa pernapasan adalah sebuah senjata senjata yang ampuh dalam menenangkan tubuh dan pikiran. Namun jika anda belum pernah melakukannya mungkin tidak akan mudah saat mencoba pertama kali, anda perlu latihan terus-menerus terlebih dahulu dan mendapatkan manfaatnya secara maksimal. Berikut teknik yang bisa anda ikuti:
- Tutup mulut dan tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 hitungan,
- Tahan nafas selama 7 hitungan,
- Buka mulut dan buang nafas hingga menimbulkan suara mendesing selama 8 hitungan,
- Ulangi siklus tersebut minimal tiga kali atau hingga anda merasa nyaman.
Itulah beberapa tips yang bisa kamu lakukan untuk lebih cepat mengantuk pada saat malam hari, semoga membantu. (AJ)
Sumber: hellosehat.com