Jurnalikanews- Zat besi adalah mineral penting yang diperlukan untuk produksi hemoglobin dan memiliki peran di berbagai proses lainnya dalam tubuh. Zat besi membantu pembentukan sel darah merah dan hemoglobin. Jika asupan zat besi berkurang, produksi sel darah merah dan kandungan hemoglobin bisa turun. Zat besi menjadi selah satu nutrisi yang sangat dibutuhkan untuk tubuh guna membantu proses peredaran darah. Kebutuhan zat besi ini pun bisa dipenuhi melalui makanan yang mengandung zat besi tinggi.
Kecukupan zat besi wajib dipenuhi, terutama pada perempuan dan anak-anak. Pada anak-anak, defisiensi zat besi dapat mengganggu pertumbuhan dan perkembangan. Dikutip dari buku “Fisiologi Manusia dan Metabolisme Zat Gizi” karya Novita Wijayanti kebutuhan zat besi orang dewasa mencapai 22 mg per hari. Selain itu, zat besi untuk kebutuhan ibu hamil adalah 34 mg per hari, bayi 0-6 bulan adalah 2,5 mg per hari serta bayi 7-11 bulan 7 mg per hari.
Berikut makanan yang mengandung zat besi tinggi untuk tubuh :
1. Ikan Tuna
Mengonsumsi ikan tuna bisa menambah kandungan zat besi pada tubuh. Sebab, ikan tuna mengandung 1,6 mg zat besi per 100 gram guna memenuhi kebutuhan tubuh. Selain itu, terdapat juga kandungan omega 3 pada ikan salmon yang bermanfaat bagi ibu hamil serta bayi.
2. Kuning Telur
Kandungan zat besi pada kuning terlu mencapai 0,9 mg. Selain mudah untuk dikonsumsi, makanan ini juga mengandung nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh, sepertu vitamin dan mineral.
3. Kerang
Makanan laut lainnya yang mengandung zat besi adalah kerang. Dalam 100 gramnya, kerang memiliki 12 mg zat besi atau mencapai 66% dari kebutuhan orang dewasa.
4. Brokoli
Brokoli terkenal akan kandungan seratnya yang tinggi. Selain itu, ada juga kandungan zat besi yang tak kalah tinggi, yakni mencapai 0,7 gram per 100 gramnya.
5. Kismis
Selain memiliki rasa yang manis, kismis ternyata mengandung zat besi yang cukup tinggi bagi tubuh. Setidaknya terdapat 1,9 mg per 100 gram kismis untuk mencegah anemia karena kurangnya zat besi.
6. Hati Ayam
Makanan yang mengandung zat besi untuk anemia lainnya adalah hati ayam. Pasalnya, pada 100 gram potong hati ayam terdapat 100 mg zat besi yang bisa memenuhi kebutuhan untuk tubuh.
7. Susu Sapi
Minuman yang mengandung zat besi adalah susu sapi. Tercatat, ada 0,1 hingga 0,4 mg zat besi pada susu sapi. Selain itu, susu juga mengandung vitamin dan protein untuk pertumbuhan anak.
8. Sereal
Sereal yang mengandung zat besi adalah yang berbahan dasar gandum utuh. Makanan ini praktis untuk dikonsumsi kapan saja sehingga memenuhi kebutuhan zat besi setiap harinya.
9. Daging Sapi
Kandungan zat besi pada daging sapi mencapai 2 sampai 4,3 gram per 100 gramnya. Daging sapi menjadi makanan yang mudah untuk diolah menjadi apa saja sehingga bisa disajikan di rumah.
10. Kacang Kedelai
Makanan yang mengandung zaat besi yang terakhir adalah kacang kedelai. Kacang kedelai mengandung zat besi hingga 15,7 gram per 100 gramnya sehingga baik untuk dikonsumsi.
Dari macam-macam jenis makanan yang mengandung zat besi, sebelum itu kita ketahui lebih dalam apa saja manfaat zat besi bagi tubuh kita :
1. Mencegah Anemia
Zat besi mencegah anemia, yang disebabkan oleh gejala hemoglobin rendah dan menyebabkan gejala kelelahan, suasan hati yang rendah, sesak napas dan jantung berdebar.
2. Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Zat besi berperan penting dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Zat besi bekerja dengan meningkatkan kadar hemoglobin ke sel, jaringan dan organ yang rusak sehingga meningkatkan proses penyembuhan. Sitem kekebalan yang kuat membantu melawan infeksi dan mencegah penyakit.
3. Meningkatkan Fokus dan Konsentrasi
Alasan lain memasukkan zat besi dalam diet adalah kemampuannya untuk meningkatkan fokus, konsentrasi dan kinerja kognitif. Kadar zat besi yang rendah dalam tubuh sangat memengaruhi fungsi kognitif kita, menyebabkan rentang perhatian dan daya ingat yang rendah.
4. Meningkatkan Energi
Asupan zat besi yang tidak cukup menyebabkan kelelahan dan mengganggu aktivitas sehari-hari seseorang. Jadi, semakin banyak zat besi pada tubuh, semakin kita merasa penuh energi karena zat besi membawa oksigen ke otot dan otak yang sangat penting untuk kinerja fisik dan mental.
5. Kualitas Tidur Menjadi Lebih Baik
Sebuah studi menemukan bahwa kadar zat besi yang sangat rendah dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk, masalah tidur seperti insomnia dan sleep apnea.
Semoga informasi tentang jenis dan manfaat makanan yang mengandung zat besi ini dapat bermanfaat bagi para pembaca. (IDS)
Sumber :
- https://food.detik.com/info-sehat/d-5177114/13-makanan-yang-mengandung-zat-besi-tinggi-untuk-tubuh
- https://lifestyle.kompas.com/read/2020/01/17/090000020/memahami-pentingnya-zat-besi-bagi-kesehatan
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=_S-PsaYm5Ms[/embedyt]